Quale creatina scegliere: monoidrato, Creapure, capsule e costo per dose (2026)

Prima di tutto

La creatina è un integratore alimentare, non un farmaco. Chi ha una malattia renale (anche lieve) o esami alterati, chi è in gravidanza o allatta, e chi ha meno di 18 anni deve parlarne prima con il medico o con il pediatra. Se assumi farmaci che incidono sui reni o diuretici, chiedi al medico. I link ai negozi sono di affiliazione: ne parliamo in fondo alla pagina.

Come si sceglie

Una creatina si sceglie con quattro domande, in questo ordine.

1. La forma. Scegli il monoidrato. La revisione di Kreider del 2022 conclude che è l’unica forma con prove sostanziali di biodisponibilità, efficacia e sicurezza.

2. I grammi di creatina a dose. Il claim UE vale per 3 g al giorno. Guarda se i grammi in etichetta sono di polvere o di creatina. Nelle polveri di Myprotein e Optimum Nutrition 3,4 g di polvere contengono 3,0 g di creatina. Nelle capsule Optimum Nutrition 3 g di monoidrato sono 2,6 g di creatina.

3. Il costo per 3 g di creatina. È il confronto più utile, perché un barattolo grande può costare poco per dose e uno piccolo molto. I prezzi sono quelli letti sui siti dei venditori il 12/10/2026, non prezzi Amazon, e cambiano con le promozioni. Ignora i prezzi barrati.

4. Creapure e certificazioni. Creapure è un marchio della materia prima, sempre monoidrato. Il produttore dichiara purezza di almeno il 99,9% e un codice a 6 cifre da controllare su creapure.com. Sono dichiarazioni del produttore. Le certificazioni antidoping servono a chi fa gare con controlli. Informed Sport testa ogni lotto prima del rilascio, Informed Choice controlla a campione, la Kölner Liste analizza un campione per lotto. Nessuna dà certezza assoluta, e nessuna dice che la creatina funziona di più.

La classifica in breve

Il costo per dose è il criterio che ha deciso l’ordine, poi il numero di valutazioni Amazon.it. Le capsule vengono dopo le polveri. I voti seguono la formula del sito, descritta nella pagina Metodologia.

Cosa non serve

• Creatina HCl. La «biodisponibilità 38 volte superiore» nasce da un modello teorico. Uno studio con 3 g al giorno non ha mostrato vantaggi sul monoidrato (Kreider 2022).
• Forme tamponate come Kre-Alkalyn. Lo studio di Jagim del 2012 conclude che i risultati non supportano l’idea che siano più efficaci o più sicure del monoidrato. Nel nostro confronto costano molto di più per dose.
• Creatina etilestere. Nello studio citato da Kreider 2022 l’aumento nel muscolo era inferiore a quello del monoidrato.
• «Micronizzata» come vantaggio. La micronizzazione migliora la solubilità. Non è dimostrato che migliori l’effetto (Kreider 2022).
• La fase di carico. È facoltativa. Accelera solo la saturazione dei muscoli (ISSN 2017).
• Pagare il marchio. Alcune polveri di marchio costano oltre 0,30 € per 3 g, più del doppio di quelle economiche, senza dati migliori.

Nessuna di queste forme ha una scheda in questa guida.

Dosi e avvertenze

La dose di mantenimento è 3-5 g al giorno. Il carico, se lo vuoi, è di circa 0,3 g per kg al giorno per 5-7 giorni (ISSN 2017). Il claim UE sulla prestazione si riferisce a 3 g al giorno e ad adulti che fanno esercizio ad alta intensità.

Per le persone sane le prove non dimostrano danni, anche a lungo termine. Il peso può salire di qualche etto fino a circa un chilo: è acqua dentro i muscoli, l’effetto più segnalato. Chi ha una malattia renale deve sentire il medico. La creatina può alzare la creatinina nel sangue senza danneggiare i reni: se fai le analisi, di’ al medico che la prendi. Per gravidanza, allattamento e minori non abbiamo letto fonti primarie che chiariscano il rischio: la risposta è chiedere al medico o al pediatra.

La creatina serve a chi fa allenamenti brevi e intensi, come i pesi. Per l’attività leggera non ci sono ragioni per prenderla. Per un quadro più ampio, vedi la guida sugli integratori per lo sport.

Fonti e metodo

I dati su dosi, ingredienti e prezzi vengono dalle pagine dei produttori e dei venditori, lette il 12/10/2026. Voti e numero di valutazioni Amazon.it sono quelli letti il 12/10/2026. Non abbiamo trovato test indipendenti recenti sulla creatina (Altroconsumo, Il Salvagente, Labdoor), quindi non ne citiamo. Questa pagina riassume fonti pubbliche: non abbiamo provato i prodotti. Alcune pagine mostrano valutazioni del venditore: le indichiamo come tali.

Come tutti gli articoli di questo sito, contiene link di affiliazione. Come Affiliato Amazon, riceviamo un guadagno dagli acquisti idonei. Il guadagno non cambia il prezzo che paghi né l’ordine della classifica, che dipende da costo per dose e dati.