Integratori per lo sport: quali servono davvero (e quali no)

Prima di tutto

Gli integratori sportivi non sostituiscono l’allenamento né una dieta adeguata, e non fanno guadagnare massa muscolare da soli. Chi assume farmaci, è in gravidanza o allattamento, o ha patologie renali o cardiache, ne parli con il medico o il farmacista prima di usare creatina, proteine in polvere o elettroliti ad alte dosi. In Italia gli integratori sono notificati al Ministero della Salute in un registro pubblico e non sono farmaci: non curano né prevengono nulla, aiutano solo a colmare un fabbisogno che la dieta non copre.

A chi servono davvero

La creatina serve a chi fa allenamento di forza o potenza: sollevamento pesi, sport esplosivi, allenamento a intervalli ad alta intensità. Chi fa solo attività aerobica leggera non ne trae un beneficio determinante.

Le proteine in polvere, whey o vegetali, servono a chi non raggiunge il fabbisogno proteico giornaliero con la sola dieta: chi si allena molto, chi ha un appetito ridotto, chi segue una dieta vegetariana o vegana e vuole un’alternativa senza latticini. Chi copre già il fabbisogno con il cibo non ne ha bisogno.

La caffeina serve a chi cerca un miglioramento della performance aerobica e anaerobica in allenamento o gara, ma va usata con cautela da chi soffre di ansia, disturbi del sonno o problemi cardiaci.

La beta-alanina serve a chi fa sforzi ad alta intensità della durata di 1-4 minuti (mezzofondo, sport da combattimento): la Position Stand ISSN 2015 indica una dose di 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane, con effetti più marcati proprio in questo tipo di sforzo.

Gli elettroliti in capsule o bustine servono soprattutto a chi fa sport di resistenza prolungato con sudorazione abbondante (caldo, corse lunghe, ciclismo): per l’allenamento quotidiano comune, senza sudorazione eccessiva, l’acqua resta sufficiente.

Cosa dicono le prove

Creatina

Evidenza forte: è uno degli integratori sportivi con più prove a favore, secondo il Position Stand dell’International Society of Sports Nutrition. La dose usata negli studi è 3-5 g al giorno di mantenimento (fino a 5-10 g per atleti di grossa taglia), con una fase di carico opzionale di 20 g al giorno per 5-7 giorni. La dose massima valutata come sicura in studi a lungo termine è fino a 30 g al giorno per 5 anni, senza danno renale dimostrato in soggetti sani. La forma più studiata è la creatina monoidrato, presente in tutti i prodotti di creatina di questa guida.

Caffeina

Evidenza forte per la performance aerobica e anaerobica (resistenza, forza, potenza, sprint), secondo il Position Stand ISSN 2021. La dose efficace è 3-6 mg per kg di peso corporeo, con un possibile effetto già a 2 mg/kg; dosi molto alte (9 mg/kg) non aumentano il beneficio ma aumentano nettamente gli effetti collaterali (nervosismo, ansia, disturbi del sonno e gastrointestinali). Il momento tipico di assunzione è 60 minuti prima dell’esercizio. In questa guida non presentiamo però un prodotto verificato: nella ricerca su Amazon.it nessuno dei marchi di caffeina isolata cercati risultava in vendita come prodotto dedicato con un numero di recensioni sufficiente a essere verificato secondo il metodo di questo sito.

Proteine in polvere

Evidenza moderata come strumento per raggiungere un target proteico, non come intervento a sé. Non esiste una dose “sportiva” ufficiale unica nelle fonti raccolte per questa guida; il principio generale è coprire il fabbisogno proteico complessivo, non superarlo in modo indiscriminato. Nessun rischio rilevante nei sani alle dosi da integrazione; attenzione in caso di insufficienza renale, da valutare con il medico.

Beta-alanina

Evidenza solida per esercizi ad alta intensità di 1-4 minuti: la Position Stand ISSN 2015 indica che 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane migliorano la performance, con effetti più marcati negli sforzi a “open end-point” (tempo libero, non a distanza fissa). L’unico effetto collaterale segnalato è il formicolio (parestesia), attenuabile con dosi frazionate da 1,6 g o formule a rilascio prolungato.

Quale scegliere

Per la creatina, la polvere monoidrato resta la scelta più economica al mese tra i prodotti verificati in questa guida; le capsule costano di più per grammo ma sono più pratiche da portare in giro. Tra le due polveri verificate, il costo per porzione varia più per il numero di porzioni a confezione che per la sostanza in sé, che è identica. Per confrontare più marchi, Creapure e capsule sul costo per dose, vedi la guida quale creatina scegliere.

Per le proteine, la scelta tra whey e vegetale dipende dalla dieta: chi non ha limitazioni sui latticini trova nella whey un costo per porzione più contenuto, chi segue una dieta vegetariana o vegana ha nella proteina vegetale un’alternativa che copre lo stesso bisogno funzionale, a un costo al mese più alto nel prodotto verificato in questa guida.

In etichetta vale la pena controllare, per la creatina, che si tratti di creatina monoidrato (la forma studiata) e non di forme alternative meno testate; per le proteine, i grammi di proteine per porzione, che qui non sempre risultano riportati nei dati raccolti dalle schede Amazon.

Rischi e interazioni

L’unico effetto collaterale costantemente segnalato dalle prove sulla creatina è l’aumento di peso da ritenzione idrica intramuscolare; nessuna prova convincente di danno renale in persone sane, anche a dosi elevate e a lungo termine. Le proteine in polvere non comportano rischi rilevanti nei sani, ma vanno valutate con il medico in caso di insufficienza renale. La caffeina ad alte dosi può causare nervosismo, ansia, disturbi del sonno e gastrointestinali; va usata con cautela da chi soffre di problemi cardiaci o ansia. Gli elettroliti ad alte dosi, fuori da un contesto di sudorazione abbondante, possono alterare l’equilibrio di sodio e potassio: non vanno presi “per sicurezza” ogni giorno senza un motivo specifico.

Cosa non serve

I BCAA isolati sono, nella maggior parte dei casi, ridondanti se l’apporto proteico totale è già adeguato: un punto di consenso ampio nella letteratura sportiva, anche se questa guida non lo ha verificato con una fonte aperta specifica e lo riporta quindi con questa cautela. Non serve integrare proteine se la dieta già copre il fabbisogno: la polvere non ha un effetto proprio oltre a fornire proteine. Non serve nemmeno prendere elettroliti ogni giorno per un allenamento normale senza sudorazione abbondante: in quel caso basta bere acqua. E non serve aspettarsi dalla beta-alanina lo stesso livello di certezza della creatina: le prove raccolte per questa guida sono più deboli e non verificate con una fonte scientifica primaria.