Integratori per ossa e muscoli: quali servono davvero (e quali no)

Prima di tutto

Gli integratori per ossa e muscoli non sostituiscono una dieta varia né l’attività fisica, e non curano l’osteoporosi. Prima di prendere vitamina D o calcio in dose piena servono le analisi del sangue: senza una carenza accertata, l’integrazione può essere inutile o, nel caso del calcio, persino controproducente. Chi assume farmaci, è in gravidanza o allattamento, o ha altre patologie, ne parli con il medico o il farmacista prima di iniziare. In Italia gli integratori sono notificati al Ministero della Salute in un registro pubblico e non sono farmaci: non possono vantare in etichetta di curare o prevenire malattie.

A chi serve davvero

La vitamina D serve a chi ha una carenza accertata: anziani poco esposti al sole, persone con pelle scura, obesità, malattie infiammatorie intestinali o che hanno fatto un bypass gastrico. Chi ha livelli ematici normali e si espone regolarmente al sole non ne trae benefici aggiuntivi dimostrati.

Il calcio serve a chi non raggiunge l’apporto alimentare raccomandato, in particolare donne in post-menopausa e persone over 70. Chi mangia già a sufficienza fonti di calcio (latticini, verdure a foglia verde, acque minerali calciche) non ha motivo di aggiungere un integratore: le linee guida di riferimento concludono che il calcio, da cibo o da integratore, non ha relazione né benefica né dannosa con il rischio cardiovascolare in adulti sani, ma da integratore perde il vantaggio che ha da cibo sul rischio di calcoli renali.

Le proteine in polvere servono a chi non raggiunge l’apporto proteico con la dieta: spesso anziani, chi fa sport intenso, chi ha un appetito ridotto. Chi copre già il fabbisogno con l’alimentazione non ne ha bisogno: la polvere è solo un formato comodo, non una sostanza con un effetto proprio.

La creatina serve a chi fa allenamento di forza o potenza. Chi fa solo attività aerobica leggera non ne trae un beneficio determinante.

Cosa dicono le prove

Vitamina D

Evidenza forte per la salute ossea in caso di carenza accertata; più debole e dibattuta per altri benefici (immunità, umore, prevenzione cardiovascolare) al di fuori della carenza. La dose raccomandata (RDA) è 600 UI al giorno per un adulto, 800 UI dopo i 70 anni; il limite massimo tollerabile fissato dall’EFSA è 100 mcg, cioè 4.000 UI al giorno. La forma D3 (colecalciferolo), presente in tutti i prodotti di questa guida, alza e mantiene le concentrazioni ematiche meglio della D2.

Calcio

Evidenza moderata per la salute ossea nei soggetti carenti. La dose raccomandata è 1.000 mg al giorno tra i 19 e i 70 anni, 1.200 mg per le donne over 50 e gli adulti over 70; il limite massimo è 2.000-2.500 mg al giorno tra cibo e integratori insieme. Il carbonato di calcio va preso ai pasti perché richiede acido gastrico per essere assorbito, il citrato si può assumere anche a digiuno.

Proteine in polvere

Evidenza moderata come strumento per raggiungere un target proteico, non come intervento a sé. Per gli anziani, lo studio Sprint indica 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno come soglia protettiva contro la sarcopenia, raramente raggiunta con la sola dieta. L’attività fisica resta comunque il fattore più importante, non sostituibile dalla proteina.

Creatina (solo cenni: le schede sono nella guida sport)

Evidenza forte per forza, potenza e massa muscolare in chi si allena con i pesi: è uno degli integratori sportivi con più prove a favore. La dose di mantenimento usata negli studi è 3-5 g al giorno, con una fase di carico opzionale di 20 g al giorno per 5-7 giorni; la forma più studiata è la creatina monoidrato. Non presentiamo prodotti di creatina in questa guida sui muscoli perché il pubblico che ne trae il beneficio maggiore è soprattutto sportivo: le schede verificate sono nella guida agli integratori per lo sport, dove trattiamo anche le proteine whey.

Quale scegliere

Per la vitamina D, la scelta tra softgel e gocce è soprattutto una questione di praticità: le gocce permettono di dosare con più precisione, le softgel danno una dose fissa più semplice da ricordare. Entrambe costano poco al mese, tipicamente 2-3 € alla dose piena di 2000 UI dichiarata in etichetta. La versione con K2 aggiunta è la più diffusa in commercio, ma qui verifichiamo solo i dati sulla D3: chi vuole la combinazione lo fa sapendo che l’evidenza specifica sulla K2 non è quella approfondita in questo dossier.

Per calcio e magnesio insieme, il prodotto verificato in questa guida copre 800 mg di calcio e 360 mg di magnesio a dose piena: una cifra da sommare, non da aggiungere, a quella che arriva dal cibo, per restare sotto il limite massimo di 2.000-2.500 mg al giorno.

Per le proteine pensate per gli anziani, la bevanda verificata in questa guida è pratica per chi ha poco appetito, ma la scheda Amazon raccolta non riporta i grammi di proteine per porzione: un dato che varrebbe la pena controllare in etichetta prima dell’acquisto, per capire quanto ci si avvicina alla soglia protettiva di 1,2 g/kg/die.

Rischi e interazioni

L’overdose di vitamina D è rara ma possibile con l’integrazione fai-da-te ad alte dosi non controllate: può causare ipercalcemia, nausea, aritmie, calcificazioni vascolari. Il calcio da integratore, a differenza di quello da cibo, non riduce il rischio di calcoli renali nelle donne, e l’effetto può essere opposto o nullo. Le proteine in polvere non comportano rischi rilevanti nei sani alle dosi da integrazione, ma vanno valutate con il medico in caso di insufficienza renale. La creatina non ha prove convincenti di danno renale in persone sane, anche a lungo termine; l’unico effetto collaterale costante è l’aumento di peso da ritenzione idrica.

Cosa non serve

Non serve prendere vitamina D o calcio a dose piena senza aver prima fatto le analisi del sangue: senza una carenza accertata, il beneficio aggiuntivo non è dimostrato e, per il calcio, l’eccesso può essere controproducente. Non serve nemmeno integrare proteine se la dieta già copre il fabbisogno: la polvere non ha un effetto proprio oltre a quello di fornire proteine. In questa guida non trattiamo la creatina e le proteine whey con schede dedicate: sono integratori legati soprattutto alla performance sportiva, e le versioni verificate sono nella guida agli integratori per lo sport.