Integratori: quali servono davvero, per chi, e quali no

Gli integratori non curano e non prevengono malattie, e non sostituiscono una dieta varia né uno stile di vita sano. In Italia sono notificati al Ministero della Salute come alimenti, non venduti come farmaci: superano una verifica di sicurezza, non una prova di efficacia. Prima di integrare ferro, vitamina D o B12 servono le analisi del sangue. Chi prende farmaci, è in gravidanza, in allattamento, o ha una malattia, deve parlarne col medico o col farmacista prima di usare qualsiasi prodotto citato in questa sezione.

Come è organizzata questa sezione

Gli integratori sono l’unica categoria del sito dove non «vince» il prodotto migliore, perché spesso non esiste un prodotto migliore: esiste una sostanza con prove buone per una persona precisa, e prove deboli o assenti per tutti gli altri. Ogni guida della sezione, sui 12 bisogni elencati più sotto, segue lo stesso ordine: prima a chi serve davvero (e a chi no), poi quanto sono solide le prove, con la revisione scientifica citata, infine quale prodotto verificato ha senso, se ha senso. Un integratore con prove deboli può comunque comparire in una guida, ma il testo lo dice chiaramente: se lo comprate, sapete cosa state pagando. Questa pagina è la mappa di tutte e 12, più la tabella riassuntiva delle prove e le regole che valgono sempre.

La tabella delle prove: forte, moderata, debole, assente

Una guida per ogni bisogno

• Ossa e muscoli: vitamina D e calcio hanno prove solide solo con una carenza accertata; le proteine aiutano soprattutto gli anziani che non raggiungono il fabbisogno con la dieta.
• Stanchezza e anemia: ferro, B12 e folati funzionano, ma solo per chi ha una carenza reale dagli esami; presi «per la stanchezza» senza diagnosi non hanno basi solide.
• Sonno e stress: la melatonina aiuta il jet lag, non l’insonnia cronica; l’ashwagandha ha un’evidenza moderata sul cortisolo, non sulla qualità della vita.
• Intestino: non esiste «il probiotico», l’efficacia dipende dal ceppo e dal disturbo; lo psillio è tra le prove più solide per la stitichezza cronica.
• Cuore e colesterolo: gli omega-3 aiutano soprattutto i trigliceridi; il riso rosso fermentato ha efficacia incerta al dosaggio oggi legale.
• Articolazioni: glucosamina, condroitina e curcuma hanno prove deboli o incoerenti; il collagene funziona meglio per la pelle che per il dolore articolare.
• Difese immunitarie: nessun integratore previene il raffreddore nella popolazione generale; vitamina C e zinco ne accorciano al più la durata.
• Gravidanza: l’acido folico è l’unico «quasi obbligatorio»; iodio, ferro e DHA vanno decisi col ginecologo, non presi «per sicurezza».
• Sport: la creatina monoidrato è l’integratore sportivo con le prove più solide; i BCAA isolati restano tra «cosa non serve» quando le proteine totali sono già adeguate.
• Pelle, capelli e unghie: il collagene ha le meta-analisi più incoraggianti della sezione, con il limite del possibile bias dei finanziamenti industriali; la biotina serve solo a chi è davvero carente.
• Occhi: la formula AREDS2 rallenta la progressione della degenerazione maculare già diagnosticata, non fa nulla per l’affaticamento da schermo o gli occhi sani.
• Memoria: per chi non ha una diagnosi, oggi non esiste un integratore con prove solide; il ginkgo aiuta solo chi ha già una demenza accertata.

Quali comprare, se servono davvero

Tra tutti i prodotti verificati nelle 12 guide, questi otto sono i più solidi dal punto di vista delle prove, ciascuno per il proprio bisogno specifico, non come lista di «migliori assoluti»: la vitamina D3 e il ferro hanno senso solo dopo le analisi del sangue; la creatina monoidrato è l’integratore con le prove più coerenti di tutta la sezione, ma solo per chi si allena con i pesi; l’acido folico è la raccomandazione più solida in assoluto, per chi programma una gravidanza; l’omega-3 da olio di pesce aiuta soprattutto chi ha i trigliceridi alti, non come scudo cardiovascolare generico; il magnesio serve a chi ha un apporto alimentare insufficiente, con un’avvertenza sulla dose massima; il probiotico con ceppo Lactobacillus rhamnosus GG ha un uso mirato durante la terapia antibiotica; la melatonina resta utile per il jet lag o i turni, non per l’insonnia cronica. Ogni scheda, sotto, rimanda alla guida completa del bisogno specifico, dove trovate anche i prodotti alternativi verificati.

Dimagrimento: cosa non funziona

Per la perdita di peso, la scienza non sostiene l’uso di bacche di acai, arancio amaro (bitter orange) o tè verde in capsule, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dei National Institutes of Health statunitensi. La sicurezza di molti integratori dimagranti è incerta: l’FDA ha trovato più volte prodotti «naturali» adulterati con farmaci da prescrizione o sostanze illegali non dichiarate in etichetta, con danni gravi per chi li ha assunti. Dopo il divieto dell’efedra nel 2004, molti prodotti sostitutivi contengono alte dosi di caffeina nascosta, con rischio di tachicardia e aritmie. In questa ricerca non è stato trovato, tra i prodotti in vendita su Amazon.it con recensioni sufficienti a superare la verifica del sito, nessun integratore dimagrante (garcinia cambogia inclusa) che rispettasse i criteri editoriali di QualePrendere: per questo la sezione non ha, e non avrà, una scheda prodotto per «dimagrire». Il consiglio pratico dell’NCCIH resta il più utile: diffidare delle promesse di perdita di peso «rapida ed efficace», diffidare delle sole testimonianze personali come prova, e parlarne col medico prima di qualsiasi uso.

Le regole che valgono sempre, in tutta la sezione

Prima di integrare ferro, vitamina D o vitamina B12, fate le analisi del sangue: senza una carenza accertata, l’integrazione può essere inutile o, in alcuni casi, dannosa. Parlate col medico o col farmacista prima di usare un integratore se siete in terapia farmacologica, in gravidanza o allattamento, o se assumete già più prodotti insieme: le interazioni pericolose più comuni in questa sezione riguardano riso rosso fermentato e statine, glucosamina/condroitina e anticoagulanti, curcuma con piperina e farmaci metabolizzati dal fegato, ferro e zinco ad alte dosi senza carenza. In Italia gli integratori devono essere notificati al Ministero della Salute prima della vendita: i prodotti che superano la verifica ricevono un codice identificativo, consultabile per nome prodotto o per azienda nel Registro degli integratori alimentari del Ministero della Salute — ma questo riguarda la sicurezza degli ingredienti dichiarati, non una prova di efficacia clinica. I claim in etichetta autorizzati dall’EFSA, come «contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario», sono frasi autorizzate per un nutriente, non una promessa sul prodotto specifico che le porta scritte. «Naturale» non significa «sicuro»: vale per melatonina, riso rosso fermentato, ashwagandha e le erbe in generale quanto per qualsiasi altra sostanza. E diffidate sempre di chi promette effetti «rapidi», «miracolosi» o «senza controindicazioni»: nessuna delle revisioni scientifiche citate in questa sezione parla mai in questi termini.